A prática da respiração, também conhecida como “respiração diafragmática” ou “respiração profunda” pode desencadear respostas corporais positivas e beneficiar a saúde física e mental.
Os exercícios de respiração profunda são geralmente recomendados para alcançar a calma e o relaxamento. Sim, estamos dizendo que simplesmente respirar pode ajudá-lo a se sentir menos estressado.
Respirar devagar e focar em cada respiração permite que você esteja mais presente e atento. Assim, pode ajudar a controlar os pensamentos acelerados e até mesmo distraí-lo das coisas que o estão deixando preocupado ou ansioso, elevando muito a sua qualidade de vida.
Fique com a gente e leia nosso artigo até o final para conhecer o que é respiração profunda, seus benefícios e 5 ótimos exercícios para você praticar.
O que é respiração profunda?
A respiração profunda ou respiração diafragmática, envolve a contração do diafragma, a expansão da barriga e o aprofundamento da inspiração e expiração, o que consequentemente diminui a frequência respiratória e maximiza a quantidade de gases sanguíneos.
Ou seja, você sentirá todo o seu abdômen expandindo e observará sua barriga encher e esvaziar conforme o ar entra e sai de seus pulmões.
Segundo pesquisas, respiração profunda é definida como um treinamento integrado corpo-mente eficiente para lidar com o estresse e as condições psicossomáticas. Essa é uma das razões pelas quais os exercícios de respiração profunda podem ser tão poderosos para a qualidade de vida.
Benefícios da respiração profunda
A respiração profunda pode ajudar a guiá-lo para um estado de relaxamento e pode ajudar em uma ampla gama de condições, desde ansiedade e hipertensão até insônia, alívio da dor e recuperação pós-exercício, segundo apontam estudos .
Quais são os quatro tipos de respiração?
A respiração diafragmática ou profunda é apenas um tipo de quatro padrões respiratórios normais.
- Respiração diafragmática (profunda): é à isso que a maioria das pessoas se referem ao discutir a respiração profunda, e ocorre quando o ar é inalado o suficiente para que o diafragma empurra o abdômen para baixo e o abdômen se expanda. A respiração profunda é intencional e requer paciência e atenção.
- Eupnéia: Esse tipo de respiração também é conhecido como respiração silenciosa ou respiração normal e ocorre essencialmente quando você não está pensando em respirar. Tanto o diafragma quanto os músculos intercostais externos (costelas) se contraem durante a respiração em eupneia.
- Respiração costal: a respiração costal refere-se à respiração superficial, na qual os músculos intercostais (os músculos entre as costelas) são usados para inspirar e expelir. Se alguém está estressado, pode estar respirando assim ou até mesmo prendendo a respiração inconscientemente. É comum em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático e ansiedade.
- Hiperpnéia: esse tipo de respiração utiliza contrações musculares forçadas nas quais a inspiração e a expiração ocorrem rapidamente e geralmente é observada durante o exercício.
Exercícios de respiração profunda
A seguir você verá 5 exercícios de respiração profunda
1. Exercícios de Respiração diafragmática
A respiração diafragmática está no centro de toda respiração profunda — e você a usará nos próximos exercícios respiratórios —, portanto, é uma ótima forma para começar se você for novo nisso tudo.
Pode ser um pouco difícil sentir o próprio músculo do diafragma, então focar sua atenção no movimento do abdome – que é realmente o resultado do movimento do diafragma para cima e para baixo com a inspiração e a expiração – é uma sugestão mais útil.
- Sente-se ou deite-se de costas em uma posição confortável com uma mão na barriga logo abaixo das costelas e a outra mão no peito.
- Inspire profundamente pelo nariz e deixe a barriga empurrar a mão para fora sem mover o peito.
- Expire pelos lábios fechados como se estivesse assobiando e sinta a mão em sua barriga se mover para dentro enquanto você a usa para empurrar o ar para fora.
2. Exercícios de Respiração de caixa
A respiração em caixa é benéfica porque ajuda a centralizá-lo, mantê-lo focado em sua respiração e tirar sua mente das coisas que o preocupam. Você pode fazer isso em casa à noite para ajudar a facilitar seu sono. Ou usá-la se você acordar no meio da noite e tiver problemas para voltar a dormir. Aqui está um tutorial rápido.
- Sente-se ou deite-se de costas em uma posição confortável.
- Inspire profundamente por um total de quatro segundos.
- No final da inspiração, prenda a respiração por quatro segundos.
- Em seguida, expire lentamente contando quatro segundos.
- No final da expiração, prenda a respiração novamente por quatro segundos.
- Repita três ou quatro vezes.
3. Exercícios de Respiração 4-7-8
Este é um tipo de exercício respiratório de contagem associado ao relaxamento profundo. É uma técnica que você pode fazer a contagem em qualquer lugar quando estiver precisando de um tempo para você, sem que ninguém perceba o que está fazendo. Esse tipo de respiração pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca, centralizá-lo e fazer com que sua respiração pareça mais controlada:
- Sente-se ou deite-se de costas em uma posição confortável.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes anteriores superiores, deixando-a lá durante o exercício. A partir daí, comece a expirar completamente de forma audível pela boca ao redor da língua.
- Feche a boca e inspire pelo nariz contando até quatro.
- Prenda a respiração contando até sete.
- Expire de forma audível pela boca enquanto conta até oito. Agora você completou uma respiração.
- Repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro.
- Ao construir sua prática, trabalhe para diminuir a contagem e respirar mais profundamente.
4. Exercícios de Respiração Ujjayi
Este é um tipo de respiração iogue chamada pranayama, que inclui uma frequência respiratória lenta e volumes maiores de ar. É uma técnica mais desafiadora, mas o Ujjayi pode ser um exercício respiratório relaxante e energizante.
- Sente-se em uma posição confortável.
- Inspire pelo nariz.
- Ao expirar pelo nariz, mantenha a boca fechada e a garganta ligeiramente contraída, de modo a emitir um som sibilante sutil no fundo da garganta.
- Na próxima inspiração, tente fazer o mesmo som sibilante do fundo da garganta enquanto inspira.
- Repita esse padrão, respirando pelo diafragma e trabalhando para manter cada respiração longa e suave.
- Pode ser útil tentar isso primeiro com a boca aberta, fazendo um som de “ah” ao expirar e imaginando usar a respiração para embaçar um espelho à sua frente. Assim que estiver confortável com isso, você pode replicá-lo com a boca fechada.
E, se você preferir, aqui está um ótimo vídeo explicando a respiração Ujjayi do Yoga com Pri Leite.
5. Exercícios de Respiração de narinas alternadas
Como o nome indica, a respiração alternada das narinas, também conhecida como nadi shodhana em sânscrito, envolve inalar e exalar através de uma narina de cada vez. A pesquisa sobre esse tipo de respiração é limitada, mas um estudo publicado no Journal of Education and Health Promotion em 2019 sugere que ela pode melhorar a função cardíaca em pessoas saudáveis, mas estressadas, e reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão. Veja como fazer:
- Sente-se em uma posição confortável.
- Com o polegar direito, feche a narina direita e inspire pela narina esquerda.
- Em seguida, usando o dedo indicador direito, feche a narina esquerda e expire pela direita.
- Mantendo a narina esquerda fechada, inspire pela narina direita.
- Em seguida, feche a narina direita e expire pela narina esquerda.
- Esta é uma rodada. Repita até se sentir calmo.
Resumo sem Filtro
É surpreendente como a simples ação de respirar pode proporcionar vários benefícios para o nosso corpo e nossa mente. Vale a pena dedicar alguns minutinhos da sua vida e começar a observar as respostas do nosso corpo.
Em nosso artigo listamos 5 exercícios de respiração para você melhorar a sua qualidade de vida. Você tem o hábito de praticar os exercícios de respiração no seu dia a dia? Se sim, compartilhe com a gente qual técnica você utiliza.
